Стаття має інформаційний характер. При захворюваннях суглобів програму вправ розробляє ревматолог або фізичний терапевт з урахуванням стадії хвороби.
«Не рухайся — суглоб відпочине» — один з найшкідливіших міфів про артрит. Насправді все навпаки: суглобовий хрящ отримує живлення тільки через рух. Без навантаження хрящ поступово деградує, а м'язи навколо суглоба слабшають, позбавляючи його підтримки.
Артрит vs артроз: у чому різниця
Запалення суглоба. Причина — імунна реакція (ревматоїдний артрит), інфекція, подагра. Характерно: тепло, почервоніння, набряк, ранкова скутість понад 30 хвилин.
Дегенерація суглобового хряща. Причина — вік, навантаження, травми. Характерно: біль при рухах, хрускіт, скутість після спокою, яка минає після «розминки».
Що дає фізична активність при захворюваннях суглобів
- Зміцнення м'язів навколо суглоба — м'язи беруть на себе частину навантаження, развантажуючи хрящ
- Покращення живлення хряща — синовіальна рідина циркулює тільки при русі
- Зниження болю — помірна активність стимулює вироблення ендорфінів
- Збереження рухливості — без руху суглоб «закостеніє» значно швидше
- Контроль ваги — кожен зайвий кілограм — це +4 кг навантаження на колінний суглоб при ходьбі
Аеробні вправи і вправи на зміцнення м'язів знижують біль при остеоартриті коліна та стегна настільки ж ефективно, як нестероїдні протизапальні препарати — але без побічних ефектів.
Принципи безпечного тренування при артриті/артрозі
5–10 хвилин легкої активності, поступово збільшуючи до 30 хвилин. Різке збільшення навантаження може спровокувати загострення.
Якщо біль після тренування тримається більше 2 годин — навантаження було надмірним. Наступного разу зменшіть інтенсивність.
При сильному запаленні, набряку і тепловідчутті — відпочинок. Активність відновлюють після стихання гострих симптомів.
Біг по асфальту, стрибки — не для суглобів з артрозом. Плавання, велосипед, ходьба — так. Вправи в воді особливо корисні: знімають навантаження вагою.
Рекомендовані вправи (загальні)
- Відведення ноги в сторону лежачи або стоячи — зміцнює абдуктори стегна
- Підйом прямої ноги лежачи на спині
- Ходьба в комфортному темпі — найкраще навантаження для кульшового суглоба
- Розгинання коліна сидячи — зміцнює чотириголовий м'яз стегна
- Підйом на носки і опускання — зміцнює литковий м'яз
- Їзда на велосипеді з правильним налаштуванням висоти сидіння
- Стискання м'якого м'яча або поролону — зміцнює м'язи кисті
- Обережне розгинання і згинання пальців в теплій воді
- Ліпка з глини або пластиліну — функціональне тренування кисті
Масаж і допоміжне обладнання
При артрозі лікувальний масаж покращує кровообіг навколо суглоба, знімає м'язовий спазм і зменшує біль. Масажний стіл дозволяє виконувати масаж і пасивні вправи в комфортному положенні.
Переглянути масажні столи →При артриті і артрозі рух — це ліки. Але як і будь-які ліки, він має дозу і протипоказання. Правильно підібрана програма вправ допомагає; неправильна — шкодить. Тому — до лікаря і фізичного терапевта, а не до Інтернету за самопризначенням.