Перед початком тренувань при діабеті проконсультуйтесь з лікарем. Фізична активність впливає на рівень цукру в крові — може знадобитись коригування дози ліків.
Цукровий діабет 2 типу — одне з найпоширеніших хронічних захворювань у світі. В Україні на нього страждають понад 1,3 мільйона людей. При цьому регулярна фізична активність є одним із найпотужніших немедикаментозних засобів контролю захворювання — іноді ефективнішим за деякі препарати.
Як вправи знижують рівень цукру
Під час фізичного навантаження м'язи споживають глюкозу безпосередньо з крові — без участі інсуліну. Крім того, силові тренування збільшують м'язову масу, а м'язи — найбільший «споживач» глюкози в організмі. Вже після одного тренування чутливість до інсуліну покращується на 24–48 годин.
Найефективніші вправи при діабеті 2 типу
Ходьба, їзда на велосипеді, плавання. Мінімум 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності. Швидко знижують рівень цукру і покращують роботу серцево-судинної системи.
2–3 рази на тиждень. Нарощують м'язову масу — довгостроковий ефект на контроль глюкози. Особливо важливі для людей з надмірною вагою.
Поєднання кардіо і силових тренувань дає найкращий ефект на HbA1c (глікований гемоглобін) — краще, ніж кожен тип окремо.
Правила безпечних тренувань при діабеті
- Вимірюйте цукор до і після тренування — особливо важливо на початку
- Не тренуйтесь при цукрі вище 13–14 ммоль/л — ризик кетоацидозу
- Майте при собі «швидкі» вуглеводи (сік, цукор) — на випадок гіпоглікемії
- Починайте поступово — 10–15 хвилин ходьби щодня і збільшуйте навантаження
- Носіть зручне взуття — при діабеті важлива профілактика мозолів і ран на ногах
Тремтіння, пітливість, запаморочення, слабкість, прискорене серцебиття. При появі цих симптомів — зупиніться, з'їжте 15–20 г швидких вуглеводів, виміряйте цукор.
Практична програма для початківців
Тижень 1–2: ходьба 10–15 хвилин після кожного прийому їжі (знижує постпрандіальний цукор найефективніше).
Тижень 3–4: додати 2 силових тренування по 20 хвилин. Присідання до стільця, підйом на носки, вправи з опором.
З 2-го місяця: 150+ хвилин кардіо + 2 силових тренування щотижня. Регулярно перевіряти HbA1c.
Обладнання для домашніх тренувань при діабеті
Ідеальний для силових тренувань вдома. Точне дозування навантаження, безпечний для суглобів. Вправи на тягу задіюють великі групи м'язів — максимальний ефект на засвоєння глюкози.
Переглянути тренажери →Підйом по сходах — ефективне кардіо навантаження, що задіює великі м'язи ніг. Для людей з проблемами суглобів — сходи з поручнями забезпечують безпечне виконання.
Переглянути →