При підтвердженому остеопорозі програму вправ узгодьте з лікарем. Певні вправи протипоказані при вираженому остеопорозі хребта.
Остеопороз — захворювання, при якому кісткова тканина стає пористою і крихкою. В Україні на нього страждають понад 4 мільйони людей, переважно жінки після 50 років. Але є добра новина: правильні фізичні вправи не просто гальмують втрату кісткової маси — вони можуть її збільшувати.
Чому вправи важливі при остеопорозі
Кістки — живий орган. Вони реагують на механічне навантаження: коли м'язи тягнуть за кістку під час вправи, вона отримує сигнал нарощувати тканину. Без фізичного навантаження кісткова маса невпинно знижується — приблизно на 1% на рік після 50 років. Регулярні тренування здатні зупинити або навіть обернути цей процес.
Які вправи корисні
Ходьба, підйом по сходах, танці — стимулюють кістки ніг і хребта. Мінімум 30 хвилин 5 разів на тиждень.
Тяга, присідання, вправи з опором — найефективніші для нарощування кісткової маси. Навантаження на м'яз передається кістці і стимулює ремоделювання.
Тай-чі, стояння на одній нозі — знижують ризик падінь і переломів. При остеопорозі профілактика падінь так само важлива, як зміцнення кісток.
Чого уникати при остеопорозі хребта
- Нахили вперед з округленою спиною (скручування хребта)
- Стрибки і ударне навантаження при вираженому остеопорозі
- Різкі повороти тулуба
- Вправи з великими обтяженнями без нагляду спеціаліста
Програма вправ: з чого почати
Для початківців з остеопорозом рекомендується поступовий старт:
- Тиждень 1–2: ходьба 15–20 хвилин щодня + вправи на рівновагу стоячи біля опори
- Тиждень 3–4: збільшити ходьбу до 30 хвилин + додати легкі силові вправи (присідання до стільця)
- З 2-го місяця: 2–3 рази на тиждень силові вправи + 150 хвилин кардіо на тиждень
Вправи дають сигнал кістці рости, але «будівельний матеріал» — кальцій і вітамін D — потрібно забезпечити харчуванням або добавками. Без них ефект від тренувань суттєво знижується. Нормальний рівень вітаміну D — ключ до засвоєння кальцію.
Обладнання, яке допомагає
Вправи на тягу з дозованим навантаженням — ідеальні при остеопорозі. На відміну від вільних ваг, МТБ дозволяє точно контролювати навантаження і безпечно починати з мінімальної ваги.
Переглянути тренажери МТБ →Для вправ на рівновагу з опорою. Безпечне середовище для тренування балансу — ключового навику для профілактики падінь при остеопорозі.
Переглянути →