Тендиніт — запалення сухожилля, тендинопатія — хронічна дегенеративна зміна сухожилля. Між ними є різниця, але підхід до лікування схожий: навантаження, а не спокій. Це звучить нелогічно, але доведено десятками досліджень: правильно дозоване навантаження відновлює сухожилля краще за будь-які протизапальні засоби.
Найчастіші види тендинопатії
Біль і набряк у ділянці ахілла, особливо вранці. Часта у бігунів, людей з плоскостопістю, при різкому збільшенні навантажень.
Біль під колінною чашечкою при ходьбі по сходах, присіданнях, тривалому сидінні зігнувши коліна.
Біль при підйомі руки вище плеча. Часто розвивається у людей з офісною роботою, після травм або у спортсменів.
Біль по зовнішньому краю ліктя при захопленні предметів, стисканні кисті. Виникає не лише у тенісистів — часто у людей фізичної праці.
Чому НПЗЗ і спокій не лікують тендинопатію
Протизапальні засоби знімають біль, але не відновлюють структуру сухожилля. Сухожилля має дуже слабке кровопостачання — воно практично не «запалюється» у класичному сенсі. При хронічній тендинопатії йде дегенерація колагенових волокон, яку НПЗЗ не лікують.
Спокій призводить до атрофії сухожилля і зниження його механічної міцності. Після відновлення активності ризик розриву різко зростає.
Ексцентричні вправи (навантаження при подовженні м'яза) стимулюють синтез нового колагену і відновлення структури сухожилля. Ефективність — 70–90% при систематичному виконанні протягом 8–12 тижнів.
Ексцентричні вправи при тендинопатії ахілла
Стати на носок на краю сходинки. Повільно опустити п'яту нижче рівня сходинки за 3–4 секунди. Підйом виконувати здоровою ногою. 3×15 повторень, 2 рази на день, 12 тижнів.
Прикріплення до стопи через манжету. Підошовне згинання з поступово зростаючим опором тренує ахілл без ударного навантаження. Безпечніше, ніж робота на сходинці.
Вправи при пателярній тендинопатії (коліно)
Сидячи на краю столу, розігнути коліно і утримувати 45 секунд. Ця вправа зменшує біль вже за 5 хвилин і знижує збудливість нервових шляхів болю.
Манжета на щиколотці, тяга нижнього блоку — повільне розгинання коліна з акцентом на ексцентричну фазу. 4×8, відпочинок 2–3 хв між підходами.
Сухожилля відновлюється повільно: видимі зміни на МРТ з'являються через 8–12 тижнів. Результат лікування оцінюють за зниженням болю і відновленням функції, а не за швидкістю. Продовжуйте вправи навіть якщо перші 2 тижні біль залишається — це нормально.