Біль у попереку — друга за поширеністю причина звернення до лікаря після ГРВІ. 80% дорослих хоча б раз у житті мали гострий напад болю в попереку. Але у третини з них біль стає хронічним. Різниця між люмбаго і люмбалгією — у тривалості та характері болю.
Люмбаго vs Люмбалгія — в чому різниця
Гострий «прострілюючий» біль, що виникає раптово. Тривалість — від кількох хвилин до 3–4 тижнів. Причина: м'язовий спазм або защемлення нерва.
Хронічний або підгострий тупий біль у попереку тривалістю понад 12 тижнів. Часто пов'язана з дегенеративними змінами дисків, нестабільністю хребта, слабкими м'язами.
Чому болить поперек — основні причини
Перенапруга та спазм м'язів-розгиначів спини. Часто виникає після тривалого сидіння, незручної пози або різкого руху.
Остеохондроз, протрузії та грижі дисків L4-L5, L5-S1. Зменшення висоти диска збільшує навантаження на фасеткові суглоби.
Слабкі м'язи кору не підтримують хребет. Хребці «гуляють» — це призводить до хронічного болю і швидкого зношування дисків.
Біль поширюється в сідницю і ногу (ішіас). Оніміння або слабкість в нозі — ознака защемлення нерва.
- Біль після падіння або удару
- Порушення функцій сечового міхура або кишківника
- Оніміння в промежині («сідловий» тип)
- Невмотивоване схуднення + біль у спині
- Нічний біль, що не зменшується в жодній позі
Чому рух — найкращі ліки від болю в попереку
Міжхребцевий диск не має власних кровоносних судин. Він живиться за рахунок дифузії — коли ви рухаєтесь, диск «вбирає» поживні речовини з навколишньої тканини. При тривалому постільному режимі диск зневоднюється і деградує швидше.
Дослідження показують: люди з хронічним болем у попереку, які продовжують рухатись і займатись спортом, одужують у 3 рази швидше, ніж ті, хто лежить і «берегтиме спину».
Вправи при болях у попереку
Вис у горизонтальному положенні на декомпресійній лаві знімає навантаження з дисків L4-L5, L5-S1. 5–10 хвилин щодня зменшує компресію і болі вже з першого тижня.
Зміцнює м'язи-стабілізатори поперекового відділу. Виконується лежачи на боці — мінімальне навантаження на диски під час вправи.
Зміцнює сідничні м'язи і знімає надлишкове навантаження з поперекового відділу. 3 підходи по 15 повторень.
Зміцнює довгі розгиначі спини. Початковий кут — 15–20°, без болю. Поступово збільшувати амплітуду у міру зміцнення.
Рухайтесь у межах болю не вище 3/10. Якщо вправа посилює біль — зменшіть діапазон або вагу, але не припиняйте рухатись зовсім. Повна іммобілізація — шлях до хронізації болю.