При вираженому сколіозі або структуральних порушеннях хребта програму корекції розробляє ортопед або фізичний терапевт. Самостійна корекція без діагностики може погіршити ситуацію.
«Сиди прямо!» — говорили нам у дитинстві. Але правильна постава — це не одноразове зусилля, а результат роботи десятків м'язів, які утримують тіло без свідомих зусиль. Якщо ці м'язи слабкі або дисбалансовані — жодна кількість нагадувань «сидіти прямо» не допоможе. Потрібні вправи.
Чому погіршується постава
Офісні працівники проводять у сидячому положенні 8–10 годин на день. М'язи-розгиначі спини поступово слабшають, грудні м'язи вкорочуються, плечі йдуть вперед.
Голова нахилена вниз — навантаження на шийний відділ зростає з 5 кг (нейтральне положення) до 27 кг при нахилі 45°. Звідси «шия офісного працівника».
Одні м'язи надмірно напружені і вкорочені, інші — слабкі і розтягнуті. Це порушує «ланцюг» правильного положення тіла навіть при свідомому намаганні триматись прямо.
Ознаки поганої постави
- Плечі скруглені вперед, грудна клітка «запала»
- Голова висунута вперед відносно плечей
- Посилений поперековий лордоз («провалений» поперек) або, навпаки, згладжений
- Одне плече або стегно вище іншого
- Хронічна напруга і біль у шиї, плечах, попереку
Вправи для корекції постави
- «Супермен» — лежачи на животі, піднімайте руки і ноги одночасно. Утримуйте 2–3 сек.
- Тяга гумового джгута до живота — зміцнює середню частину спини, виправляє скруглені плечі
- Відведення рук з гантелями в нахилі — опрацьовує ромбоподібні м'язи між лопатками
- Розкриття грудної клітки у дверях — долоні на одвірок, корпус вперед, відчуваєте розтягнення грудних м'язів
- «Кішка-корова» — послідовне вигинання і прогинання хребта мобілізує всі відділи
- Розтягнення шиї — нахил голови до плеча з рукою зверху, утримуємо 20–30 сек
- Планка — найефективніша вправа для м'язів кора. Починайте з 15–20 секунд
- Боковий місток — зміцнює бічні стабілізатори тулуба
- «Пташий пес» — на четвереньках, витягуємо протилежну руку і ногу, тримаємо спину рівною
Помітні зміни постави при регулярних заняттях (15–20 хвилин 3–4 рази на тиждень) відчуваються через 4–6 тижнів. Стійкий результат формується за 3–6 місяців. Але найважливіше — звичка: постава, як і м'язи, потребує постійної підтримки.
Тренажер МТБ для роботи з поставою
Тренажер МТБ системи Бубновського дозволяє виконувати вправи для зміцнення всіх м'язових груп, що відповідають за поставу, — включно з глибокими стабілізаторами хребта, які важко задіяти звичайними вправами. При цьому хребет працює без осьового навантаження — безпечно навіть при остеохондрозі.
Переглянути тренажери МТБ →Побутові звички, що формують поставу
- Налаштуйте робоче місце — монітор на рівні очей, крісло з підтримкою попереку, ноги на підлозі
- Правило 20-20-20 — кожні 20 хвилин встаньте на 20 секунд і подивіться вдаль на 20 футів
- Носіть рюкзак, а не сумку — асиметричне навантаження шкодить поставі
- Спіть на правильному матраці — середня жорсткість підтримує хребет у природному положенні
Постава не виправляється силою волі — вона виправляється силою м'язів. Замість того, щоб постійно «пам'ятати триматись прямо», краще витратити 20 хвилин на вправи — і тоді тіло саме триматиметься правильно.