Замкнене коло зайвої ваги: суглоби болять — тому не рухаєтесь — через нерухомість набираєте ще більше ваги — суглоби болять ще більше. Розірвати це коло можна лише через рух. Але рух при зайвій вазі має бути правильним — без ударного навантаження на суглоби, поступово і систематично.
Що відбувається зі суглобами при зайвій вазі
При ходьбі колінний суглоб отримує навантаження у 3–4 рази більше за вагу тіла. Зайвих 10 кг = 30–40 кг додаткового навантаження на кожне коліно.
Хрящ зношується швидше. Кожен зайвий кілограм збільшує ризик артрозу колінного суглоба на 15%. При ожирінні артроз розвивається у 7 разів частіше.
Жировий живіт змінює центр тяжіння і посилює поперековий лордоз. М'язи спини перевантажені, диски стискаються нерівномірно.
Зниження ваги на 5–10% вже значно зменшує навантаження на суглоби і знижує рівень запальних маркерів в організмі. Навіть 15–20 хвилин руху на день — достатньо для початку метаболічних змін.
Найбезпечніші вправи при зайвій вазі
Головна перевага МТБ при зайвій вазі — більшість вправ виконується лежачи або сидячи. Суглоби не несуть ударного навантаження власного тіла, але м'язи повноцінно працюють. Це єдиний спосіб давати якісне навантаження без болю у суглобах.
Починати з 10–15 хвилин ходьби на день у комфортному темпі. Поступово збільшувати до 30–45 хвилин. Ходьба спалює більше жиру відносно м'язової маси, ніж інтенсивний бі г.
Вода знімає до 90% ваги тіла з суглобів. Ідеально для людей з важким артрозом або болями в хребті. 30 хвилин аквааеробіки = 200–350 ккал.
Ефективне аеробне навантаження без ударного стресу на коліна. Лежачий варіант додатково знімає навантаження з хребта.
Програма першого місяця
Тяга верхнього блоку лежачи, жим ногами, тяга для спини. Мінімальний опір.
Комфортний темп. Після — 10 хвилин розтяжки лежачи.
Ті самі вправи + вправи для м'язів живота лежачи.
Парк, рівна поверхня. Зручне взуття з підтримкою стопи обов'язково.
Тренажер МТБ дозволяє виконувати 30+ вправ у горизонтальному та сидячому положенні — без осьового навантаження на хребет і суглоби. Це єдиний повноцінний варіант силових тренувань для людей з ожирінням і супутніми болями. За 3 місяці систематичних занять — схуднення на 5–8 кг і значне зниження болів у суглобах.