Кожен третій літній падає хоча б раз на рік. Перелом шийки стегна після 70 дає 30% смертності протягом першого року. При цьому до 50% падінь можна попередити цілеспрямованим тренуванням рівноваги і зміцненням ніг. Це не перебільшення — це дані досліджень.
Чому погіршується рівновага після 60
Саркопенія — м'язи ніг слабшають на 1–2% щороку після 50 без навантаження
Пропріоцепція — знижується чутливість рецепторів стопи і суглобів
Вестибулярна система — сповільнюється реакція на зміну положення тіла
Зір — знижується гострота, сповільнюється адаптація до темряви
Тест «Встань і йди»
Встаньте зі стільця, пройдіть 3 метри, поверніться і сядьте. Якщо це займає менше 12 секунд — ризик низький. 12–20 с — помірний. Більше 20 с — високий ризик, потрібне цілеспрямоване тренування рівноваги.
Вправи для тренування рівноваги
Тримайтесь за стілець або стіл. Стійте на одній нозі 10–30 с. Ускладнення: заплющте очі, стоячи на підлоговому килимку. 3 × 30 с кожною ногою. Найефективніша вправа для профілактики падінь.
Йдіть вздовж стіни, ставлячи одну ногу безпосередньо перед іншою. 10–15 кроків туди і назад. Тренує вестибулярну систему і координацію.
Стоячи, піднімайтеся на носки і повільно опускайтеся. 3 × 15–20. Зміцнює литкові м'язи — перший бар'єр від падіння при спотиканні.
Стоячи на одній нозі і тримаючись за ручку тренажера, тягнете іншою ногою. Одночасно тренує силу ніг і статичний баланс. Мінімальний опір. 3 × 10–12.
Безпека вдома — невправи, але не менш важливо
Прибрати килимки без протиковзного підкладу у ванній і коридорі
Встановити поручні у ванній кімнаті і на сходах
Нічники на шляху до туалету — більшість падінь вночі
Взуття з нековзною підошвою і фіксованою п'яткою