«З таким тиском — яке тренування?» Насправді регулярні аеробні навантаження знижують систолічний тиск на 5–8 мм рт.ст. — це порівнянно з ефектом деяких антигіпертензивних препаратів. Фізична активність при гіпертонії не тільки безпечна, але й необхідна. Головне — знати межі.
Як фізичне навантаження впливає на тиск
Аеробні вправи зменшують периферичний судинний опір, покращують еластичність артерій і знижують активність симпатичної нервової системи. Ефект накопичується: перший відчутний результат через 4–6 тижнів регулярних тренувань.
Найкращі вправи при гіпертонії
30 хвилин швидкої ходьби 5 разів на тиждень знижують тиск у середньому на 4–5 мм рт.ст. Починайте з 15 хвилин у помірному темпі. Розмовний тест: ви маєте змогу говорити, але не співати.
Стаціонарний велотренажер — ідеальний варіант при гіпертонії. Немає ризику падіння, легко контролювати інтенсивність. 20–40 хв на частоті пульсу 50–65% від максимуму (220 − вік).
Помірні силові тренування (40–60% від максимуму) безпечні при гіпертонії і додатково покращують чутливість тканин. Тяги лежачи, жими від себе — без затримки дихання. Контроль пульсу обов'язковий.
Повільне глибоке дихання 10–15 хв знижує тиск на 3–4 мм рт.ст. в момент практики. Вдих 4 с — пауза 2 с — видих 6 с. Ефективно перед виміром тиску і при стресі.
Що заборонено при гіпертонії
Важкі силові навантаження з натуживанням (прийом Вальсальви)
Тренування при тиску вище 160/100 мм рт.ст.
Різкі підйоми з положення лежачи або сидячи
Вправи вниз головою (інверсійні столи, стійка на руках)
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Тренування при прийомі деяких ліків без дозволу лікаря
При гіпертонії тренуйтесь на пульсі 50–65% від максимуму: (220 − вік) × 0.65. Для 60-річного — не вище 104 уд/хв. Збільшуйте навантаження поступово — по 5 хвилин на тиждень.