Гонартроз — найпоширеніший вид артрозу, яким страждає кожен четвертий після 60 років. «Не навантажуй коліно» — найгірша порада яку можна дати. Саме слабкість м'язів навколо суглоба прискорює руйнування хряща. Правильно підібрані вправи — єдиний доведений спосіб уповільнити гонартроз без операції.
Ступені гонартрозу і що це означає для вправ
Повноцінні вправи, плавання, велотренажер. Мета: зміцнити м'язи і зупинити прогресування.
Вправи лежачи і сидячи. Виключити присідання глибше 90° і ходьбу по сходах з навантаженням.
Тільки щадні вправи лежачи, плавання в теплій воді. Консультація ортопеда щодо ендопротезування.
Найкращі вправи при гонартрозі
Ляжте на спину, підкладіть валик під коліно. Повільно розгинайте ногу до прямої і утримуйте 3 с. 3 × 20. Зміцнює чотириголовий м'яз стегна — головний стабілізатор коліна.
Горизонтальне положення усуває ударне навантаження на суглоб. Опір від 1–2 кг. Тренує стегно і сідниці без компресії хряща. Найбезпечніший спосіб зміцнити ногу при гонартрозі 2–3 ступеня.
15–20 хв на мінімальному опорі щодня. Покращує живлення хряща через синовіальну рідину і зміцнює м'язи без ударного навантаження.
Ляжте на спину, одна нога зігнута. Другу підніміть на 45° і утримуйте 3 с. 3 × 15. Не навантажує суглоб, але добре зміцнює чотириголовий м'яз.
Що категорично не можна при гонартрозі
Присідання нижче 90°, стрибки, біг по твердій поверхні, підйом по сходах з важким навантаженням, тривале стояння на місці. Все це збільшує тиск у суглобі в 5–7 разів і прискорює стирання хряща.
Кожен зайвий кілограм додає 4 кг навантаження на колінний суглоб при ходьбі. Зниження ваги на 5 кг зменшує тиск на 20 кг — це один з найефективніших «методів лікування» гонартрозу.
Розгинання ноги без осьового навантаження, тяга лежачи — саме для цього розроблений тренажер МТБ.
Переглянути тренажери МТБ →